Body Scan - Entspannen & den eigenen Körper besser wahrnehmen

Der Body Scan ist eine einfache, leicht umzusetzende Entspannungstechnik, die uns hilft den eigenen Körper und Emotionen besser wahrzunehmen.

Bei dieser Technik wandert man gedanklich einmal durch den ganzen Körper und zwar von Fuß bis Kopf. Man nimmt bewußt die Teile des Körpers wahr. Dabei geht es um Achtsamkeit also einfach rein spüren und die Gedanken und Emotionen wahr nehmen - allerdings ganz ohne Bewertung. 

Der Body Scan kann auch leicht ohne Anleitung alleine durchgeführt werden. Er ist auch besonders gut für "Einsteiger" geeignet - die noch unerfahren mit Entspannungstechniken sind oder andere Meditationsarten nicht so mögen.

Man braucht dafür ca. 30 Minuten (oder auch länger je nach Zeit und Befinden). So kann man effektiv und wirklich einfach Stress abbauen. Er kann im Sitzen oder Liegen ausgeführt werden. Hauptsache man hat währenddessen Ruhe und es ist bequem. Man kann ihn tagsüber als Pause oder auch gerne abends vor dem Einschlafen anwenden. 

Bevor ich gleich beschreibe wie ein Body Scan abläuft hier noch ein paar Anmerkungen:

• Versuche während dieser Übung nichts zu kontrollieren. Alles kann nichts muss. Auch werden wahrscheinlich immer wieder ablenkende Gedanken aufkommen (das ist dann Dein Bewusstsein). Diese darfst Du gerne vorbeiziehen lassen und Dich wieder auf Deinen Körper fokussieren. Je öfter Du die Übung machst, desto weniger oft werden wahrscheinlich solche Gedanken kommen. 
• Wenn unangenehme Emotionen hochkommen, dann versuche diese nicht zu bewerten. Jetzt gehts nur darum achtsam zu sein. Spüre rein, nehme an - aber versuche nicht zu bewerten oder zu verändern.

Anleitung:

• Suche Dir eine bequemen, ruhigen Platz im Sitzen oder Liegen aus. Falls Du leicht einschläfst ist es vielleicht besser zu sitzen - falls Du schwer entspannen kannst würde ich Liegen empfehlen. Mach es Dir auf jeden Fall so bequem wie möglich. Gerne kannst Du Dich auch zudecken. 
• Schließe nun die Augen und atme ein paar Mal tief in den Bauch ein und aus. Beobachte die Atmung ein paar Atemzüge. 
• Lenke nun die Aufmerksamkeit zuerst auf Deinen rechten Fuß. Gehe gedanklich den ganzen Fuß ab: einzelnen Zehen. Stell Dir vor, wie sich diese Körperstelle nun entspannt. Was spürst Du? Vielleicht Wärme, Kälte, Kribbeln, Schwere... Nimm es einfach wahr und wandere gedanklich dann weiter zum Fußrücken, Fußsohle und dem Fußknöchel.
• Weiter gehts dann genauso mit dem Unterschenkel, Knie, Oberschenkel. Dann wiederhole das gleiche mit dem linken Bein.
• So gehst Du nun den ganzen Körper durch: also vom rechten Fuß über die Beine, vom linken Fuß über die Beine, dann den Rumpf (Po, Unterbauch, Rücken, Brust, rechter Arm von den Finger bis hin zur Schulter und den linken Arm). 
• Dann wanderst Du über den Hals bis hin zum Kopf (Gesicht, Scheitel, Rückseite...). 
• Zum Schluss nimm noch einmal den ganzen Körper wahr. Spüre wie Du aufliegst und nimm noch einmal bewußt den Atem für ein paar Züge wahr.
• Um aus der Übung zurückzukommen bewege langsam Deine Füße, Beine sowie Arme. Und fange Dich an etwas zu Strecken. Atme noch 3 Mal ganz tief ein und aus und öffne dann Deine Augen. 

Wenn Du die Übung nicht alleine machen möchtest: Im Internet gibt es einige Anleitungen, die man sich kostenfrei anhören kann. Manchen fällt es leichter damit.